La dieta paleo viene con promesas contundentes, opiniones firmes y bastante confusión. Vamos a reducirla a lo que realmente es, lo que no es y para quién tiene sentido.

¿Qué es realmente la dieta paleo?

En su esencia, la dieta paleo es un intento de comer más como nuestros antepasados preagrícolas: alimentos enteros, mínimamente procesados; nada de cereales ni legumbres; no aceites industriales de semillas; y nada de azúcar refinada.

A menudo se resume así:

“Come comida real. Evita la basura moderna.”

Suena simple, pero los detalles importan.

La idea básica detrás del paleo

La dieta paleo surgió de la idea del “desajuste evolutivo”: nuestros cuerpos evolucionaron durante millones de años comiendo plantas y animales salvajes, y luego la agricultura y los alimentos ultraprocesados llegaron relativamente hace poco. El argumento es que nuestros genes quizá no estén totalmente adaptados a:

• Cereales refinados y azúcares
• Aceites industriales de semillas (como soja, canola, aceite de maíz)
• Snacks, postres y comidas preparadas altamente procesadas

Los defensores dicen que este desajuste contribuye a problemas modernos como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y algunas cuestiones autoinmunes.

Tanto si aceptas totalmente esa teoría como si no, el paleo es en realidad un marco para comer muchos alimentos enteros y eliminar la mayoría de los procesados.

Qué puedes comer en paleo

Distintos libros e influencers tienen su propia versión, pero la mayoría de las pautas “estándar” paleo incluyen:

Proteína animal

• Ternera, cordero, cerdo, carnes de caza
• Aves (pollo, pavo, pato)
• Pescado y mariscos
• Huevos

Preferiblemente alimentados con pasto, criados en pastos o capturados en estado salvaje cuando el presupuesto lo permita. La idea es favorecer animales criados en condiciones más “naturales”.

Verduras

Casi todas las verduras no feculentas y feculentas:

• Hojas verdes, brócoli, coliflor, coles de Bruselas
• Pimientos, cebollas, pepinos, calabacín, espárragos, setas
• Batata, calabaza, remolacha, zanahorias

Son la columna vertebral de la dieta, añadiendo fibra, vitaminas, minerales y color.

Frutas

• Bayas, manzanas, peras, cítricos, plátanos, uvas, melón, mango, etc.

La mayoría de los enfoques paleo fomentan la fruta, pero sugieren no beber zumo de fruta y no excederse con frutas muy dulces si el objetivo es perder peso o controlar la glucemia.

Grasas saludables

Normalmente recomendadas:

• Aguacate y aceite de aguacate
• Aceite de oliva
• Coco y aceite de coco
• Frutos secos y semillas (si se toleran)
• Grasas animales de carne de calidad (sebo, manteca, grasa de pato)

Estas reemplazan a la margarina, la manteca vegetal y los aceites vegetales refinados (como soja o maíz).

Frutos secos y semillas

• Almendras, nueces, macadamia, anacardos, pistachos
• Girasol, calabaza, chía, lino, sésamo

Algunas versiones más estrictas limitan el cacahuete (los cacahuetes son legumbres, no frutos secos) y apuestan por opciones tostadas en seco o crudas sin azúcar.

Qué generalmente evitas en paleo

Aquí es donde el paleo se separa de muchos otros estilos “de alimentos integrales”.

Cereales

• Trigo (incluido pan, pasta, bollería)
• Avena, cebada, centeno
• Maíz y productos derivados del maíz
• Arroz (blanco y integral)
• Quinoa, mijo y otros cereales

La lógica: los cereales son un alimento posterior a la agricultura y contienen gluten (en algunos) y antinutrientes como el ácido fítico que pueden reducir la absorción de minerales. No todo el mundo está de acuerdo en que esto sea dañino, pero las reglas paleo suelen evitar los cereales por completo.

Legumbres

• Judías (negras, kidney, pintas, etc.)
• Lentejas, garbanzos, guisantes
• Soja y productos de soja (tofu, leche de soja, edamame)
• Cacahuetes y mantequilla de cacahuete

La preocupación aquí vuelve a ser los antinutrientes y problemas digestivos potenciales. Si esto es un problema real para todo el mundo es debatible, pero el paleo clásico dice no a las legumbres.

Lácteos

La mayoría de las pautas paleo estrictas excluyen:

• Leche, nata, queso, yogur, helado

Algunas versiones más flexibles permiten:

• Mantequilla o ghee de animales alimentados con pasto
• Lácteos fermentados como yogur entero sin azúcar o kéfir
• Quesos curados con moderación

A esto a veces se le llama comer “primal” en lugar de paleo estricto.

Azúcar añadido y carbohidratos refinados

• Refrescos, bebidas azucaradas, cafés endulzados
• Golosinas, pasteles, galletas, bollería
• Cereales de desayuno y barritas de granola
• La mayoría de postres envasados

El paleo permite pequeñas cantidades de edulcorantes naturales, como:

• Miel
• Jarabe de arce
• Dátiles

Pero están pensados para consumos ocasionales, no como básicos.

Alimentos ultraprocesados y aceites de semillas

Generalmente excluidos:

• Comida rápida y comidas congeladas preparadas
• Patatas fritas, crackers, bollería barata
• Aceites vegetales como soja, maíz, algodón, canola (especialmente usados para fritura a alta temperatura)

El foco está en cocinar desde cero con ingredientes reales.

¿Entonces paleo es simplemente “baja en carbohidratos”?

No necesariamente.

Puedes hacer paleo muy baja en carbohidratos enfatizando:

• Carne, pescado, huevos
• Verduras no feculentas
• Grasas saludables

Pero también puedes mantener una ingesta moderada de carbohidratos incluyendo:

• Batatas
• Calabaza
• Fruta
• Tubérculos como remolacha y zanahorias

El paleo es sin cereales y sin legumbres, pero no inherentemente sin carbohidratos. Algunas personas se sienten mejor con paleo alto en carbohidratos, otras con bajo. Hay margen para experimentar.

Los posibles beneficios de la dieta paleo

No hay un resultado universal único, pero la investigación y la experiencia real apuntan a algunos temas consistentes.

1. Pérdida de peso y composición corporal

Varios estudios pequeños han encontrado que, comparado con una dieta occidental estándar, el paleo puede:

• Reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura
• Mejorar la presión arterial y algunos marcadores de colesterol
• Reducir la grasa hepática en personas con enfermedad del hígado graso

Por qué sucede esto:

• Las comidas altas en proteína y fibra tienden a saciar más
• Eliminar ultraprocesados quita una gran fuente de calorías vacías
• La glucemia más estable puede reducir antojos y comer en exceso

Las personas que venían dependiendo mucho de comida rápida, pan blanco y dulces suelen experimentar los cambios más drásticos.

2. Mejor control de la glucemia

Sin pan, pasta, pastelería y bebidas azucaradas, los picos de glucosa suelen suavizarse.

Al algunos ensayos pequeños en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico se observaron:

• Mejores niveles de glucosa en ayunas
• Mejora de la sensibilidad a la insulina
• Triglicéridos más bajos

Eso no significa que el paleo sea una cura mágica, pero pasarse a alimentos enteros y eliminar carbohidratos refinados suele ser un paso en la dirección correcta.

3. Reducción del consumo de alimentos procesados

Incluso los críticos del paleo coinciden en algo:
Comer menos ultraprocesados casi siempre es positivo.

En paleo, de forma natural evitas:

• Snacks envasados
• Cereales de desayuno azucarados
• Vasos de yogur azucarados
• Productos “diet” altamente procesados

En su lugar, acabas cocinando más en casa con ingredientes básicos. Para mucha gente, eso por sí solo mejora los marcadores de salud.

4. Ayuda posible en condiciones autoinmunes e inflamatorias

Hay un interés creciente en el autoimmune paleo (AIP), una versión más estricta que elimina temporalmente más posibles desencadenantes (como huevos, frutos secos, solanáceas) y luego los reintroduce lentamente.

La investigación preliminar e informes de casos sugieren que puede ayudar a:

• Reducir síntomas en algunas personas con enfermedad inflamatoria intestinal o problemas tiroideos autoinmunes
• Disminuir el dolor percibido y la fatiga en ciertas condiciones crónicas

La evidencia aún es temprana y no universal. Pero algunas personas que han probado múltiples dietas reportan que un patrón tipo paleo o AIP les notó una diferencia.

5. Beneficios subjetivos: energía, estado de ánimo, digestión

Mucha gente describe:

• Energía diurna más estable
• Menos “bajones” por la tarde
• Menos hinchazón y gases
• Mejora del sueño, una vez que se adaptan

Son efectos difíciles de medir científicamente, pero suelen aparecer en los relatos personales.

_{Photo by Taylor Kiser on Unsplash}

Los inconvenientes y críticas

Ninguna dieta es válida para todo el mundo, y el paleo no es una excepción.

1. Puede ser socialmente incómodo y difícil de mantener

Evitar:

• Pan
• Pasta
• Postres
• La mayoría de las frituras de restaurante

hace que comer socialmente sea más complicado. Fiestas de oficina, reuniones familiares, viajes: todo se complica con un paleo estricto.

Algunas personas prosperan con reglas claras de sí/no. Otras encuentran que las restricciones rígidas llevan al agotamiento o a atracones.

2. Puede ser caro

Si buscas:

• Carne de vacuno alimentada con pasto
• Salmón salvaje
• Productos orgánicos
• Snacks paleo de marca

tu factura de la compra puede subir rápido. Es posible hacer un paleo económico con:

• Cortes de carne más baratos
• Huevos como proteína principal
• Verduras congeladas
• Productos de temporada

Pero la forma en que a menudo se comercializa el paleo puede parecer un estilo de vida de lujo.

3. Los cereales y las legumbres no son automáticamente “malos” para todo el mundo

Una crítica principal de dietistas e investigadores es que los cereales integrales y las legumbres:

• Aportan fibra, vitaminas del grupo B y compuestos vegetales
• Se asocian en muchos estudios con menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres
• Son pilares de otros patrones saludables como la dieta mediterránea

Así que eliminarlos no es necesariamente beneficioso para todos, sobre todo si se toleran bien y forman parte de tradiciones culturales.

4. Excluir lácteos no siempre es necesario

Para personas con intolerancia a la lactosa o alergia clara a la leche, evitar lácteos tiene sentido. Pero para otras, los lácteos fermentados y enteros (como el yogur o el kéfir) pueden:

• Favorecer la salud intestinal
• Aportar proteína y calcio
• Encajar en muchas dietas con respaldo científico

Las reglas estrictas de “no lácteos” pueden no ser necesarias para todos y resultar excesivas.

5. Mala interpretación: “Todo el bacon todo el tiempo”

Uno de los mayores problemas es cómo la gente interpreta el paleo:

• Mucha carne, muy pocas verduras
• Dependencia de bacon y carnes procesadas
• Constantes “caprichos paleo” (galletas, pancakes, brownies hechos con harina de almendra y miel)

Esa versión está más cerca de una dieta alta en carne y postres azucarados que de lo que recomiendan los defensores cuidadosos del paleo. El espíritu del paleo es carne y verduras, no carne y galletas con mejor marketing.

¿Para quién funciona mejor la dieta paleo?

El paleo tiene más probabilidades de funcionar bien para algunas personas que para otras.

1. Personas que prosperan con reglas claras

Si te gustan:

• Listas simples de sí/no
• Marcos estructurados
• Evitar la carga mental de “moderación para todo”

el paleo ofrece una estructura definida. Para muchos, eso resulta más fácil de seguir que pautas vagas.

2. Personas con problemas de glucemia o metabólicos

Quienes tienen:

• Prediabetes
• Diabetes tipo 2
• Síndrome metabólico
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico

suelen mejorar cuando:

• Eliminan carbohidratos refinados y azúcar
• Se centran en proteína, verduras y grasas saludables

Un patrón paleo puede aportar justo eso. Es aconsejable un seguimiento con un profesional sanitario, especialmente si hay medicación involucrada.

3. Personas que ya disfrutan cocinando y de los alimentos enteros

Si ya:

• Disfrutas cocinar
• Te gustan las verduras y la carne
• No dependes mucho de productos envasados

el paleo puede sentirse como una refinación, no una revolución. Es posible que ya vayas por la mitad del camino.

4. Quienes exploran enfoques para autoinmunidad o problemas intestinales

Aunque no es una solución universal, algunas personas con:

• Condiciones autoinmunes
• Problemas intestinales crónicos
• Sensibilidades alimentarias sospechadas

reportan mejoría con un enfoque paleo o AIP bien formulado, combinado con atención médica. En estos casos, la dieta es una herramienta, no un sustituto del diagnóstico.

¿Quién no encaja bien con paleo?

1. Personas con historial de trastornos alimentarios

Las reglas estrictas, el lenguaje de “pureza” alimentaria y las largas listas de alimentos prohibidos pueden ser riesgosos para quien tenga:

• Historia o trastorno actual de anorexia, bulimia, atracones u ortorexia
• Tendencia obsesiva hacia la “comida limpia”

Un enfoque flexible y menos reglado suele ser más seguro. Se recomienda guía profesional.

2. Deportistas con necesidades muy altas de carbohidratos

Atletas de resistencia y quienes entrenan muchas horas pueden encontrar el paleo estricto limitante. Aunque puedes obtener carbohidratos de:

• Batatas
• Fruta
• Tubérculos

puede ser logísticamente complicado repostar para eventos muy largos o entrenamientos intensos de varias horas sin cereales. Algunos atletas usan un paleo modificado que añade arroz u avena alrededor de los entrenamientos.

3. Personas con presupuestos ajustados o con instalaciones limitadas para cocinar

Se puede hacer paleo barato, pero si:

• Vives en un desierto alimentario
• Tienes muy poco tiempo o equipo para cocinar
• Dependes de básicos baratos y calóricos como arroz y legumbres

el paleo estricto puede ser poco práctico o estresante. En esos casos, un enfoque mayoritariamente de alimentos enteros que incluya cereales y legumbres puede ser más realista y saludable.

4. Individuos que toleran bien y disfrutan de cereales y legumbres

Si:

• Te sienta bien comer avena, frijoles, lentejas y pan integral
• Tus marcadores de salud están bien
• Estos alimentos forman parte importante de tu cultura gastronómica

puedes ganar muy poco eliminándolos. Una dieta mediterránea o una dieta mayormente no procesada mixta puede ser igual o más sostenible.

Cómo podría ser un día en la dieta paleo

Para hacerlo menos abstracto, aquí tienes un día de ejemplo de comidas paleo relativamente sencillas.

Desayuno

• Huevos revueltos con espinacas, champiñones y cebolla cocinados en aceite de oliva
• Un plato de bayas
• Café negro o té (sin azúcar; opcional un chorrito de leche de coco)

Comida

• Pechuga de pollo a la parrilla sobre una gran ensalada: hojas mixtas, pepino, tomate, aceitunas, cebolla roja, aguacate
• Aliño de aceite de oliva y limón
• Agua con gas y un chorrito de lima

Merienda

• Un puñado pequeño de nueces
• Una manzana o bastones de zanahoria

Cena

• Salmón al horno con hierbas y limón
• Batatas asadas
• Brócoli al vapor rociado con aceite de oliva y sal marina

Postre (opcional)

• Fresas en rodajas con una cucharada de crema de coco
• Un chorrito de miel, si se desea

Fíjate que no es extremo: solo alimentos reales, cocinados de forma sencilla, sin cereales ni lácteos, dulces muy limitados.

Básicos de despensa aptos para paleo: 5 ideas para empezar

Si tienes curiosidad pero no quieres una conversión total, puedes empezar abasteciéndote de algunos básicos alineados con paleo.

1. Eggs
   Asequibles, versátiles y ricos en proteína. Úsalos para desayunos, cenas rápidas y snacks.

2. Frozen Mixed Vegetables
   Una forma fácil de añadir más verduras sin preocuparte por el deterioro.

3. Canned Wild Salmon or Tuna
   Fuente rápida de proteína. Mézclalo con aceite de oliva, limón y hierbas para una comida rápida.

4. Olive Oil
   Tu aceite de referencia para cocinar y aderezar en lugar de aceites de semillas o margarina.

5. **Nuts (Almonds or Walnuts) **
   Útiles para snacks de emergencia, aunque son calóricos, así que un puñado pequeño basta.

Estos elementos por sí solos pueden inclinar tu dieta hacia un patrón más tipo paleo sin obligarte a un planteamiento todo o nada.

Cómo probar el paleo sin pasarte

No tienes que firmar un contrato de por vida desde el primer día. Aquí van formas suaves de experimentar:

• Prueba de 30 días: Comprométete a un mes de comer mayormente paleo y luego reevalúa con honestidad.
• Paleo entre semana: Sigue paleo de lunes a viernes y relaja las reglas ligeramente los fines de semana.
• Paleo en casa: Come paleo cuando cocines para ti; sé más flexible fuera de casa.
• Base paleo, más cereales/legumbres que te sienten bien: Mantén las reglas sobre procesados, pero recupera alimentos como avena, lentejas o arroz si los toleras bien.

Presta atención a:

• Niveles de energía
• Digestión
• Sueño
• Estado de ánimo
• Cualquier cambio en peso o marcadores sanguíneos (con orientación médica)

Usa esas observaciones para decidir si seguir, ajustar o cambiar.

Conclusión

La dieta paleo no es una recreación histórica de la vida de los cazadores-recolectores. Es una plantilla moderna construida alrededor de algunas ideas simples:

• Come alimentos reales, mínimamente procesados.
• Basa las comidas en verduras, proteína de calidad y grasas saludables.
• Reduce drásticamente el azúcar, los carbohidratos refinados y los productos ultraprocesados.

¿Para quién es?

• Personas que buscan resetear sus hábitos lejos de los procesados.
• Aquellas que prefieren reglas claras y estructura.
• Algunas personas con problemas de glucemia o autoinmunes, con supervisión.

¿Para quién no es automáticamente?

• Personas con historial de trastornos alimentarios.
• Quienes ya comen mayoritariamente alimentos no procesados y se encuentran bien con cereales y legumbres.
• Aquellos para quienes reglas alimentarias estrictas generan más estrés que beneficio.

Lo que más importa no es si puedes etiquetar tu plato como “paleo”. Es si tu forma de comer es rica en nutrientes, sostenible y razonablemente disfrutable a largo plazo. El paleo puede ser una forma de lograrlo, pero no es la única.

External Links

The Paleo Diet: The Strong and Healthy Diet The Paleo Diet | UC Davis Nutrition Department Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss - The Nutrition Source How Does the Paleo Diet Work? Risks and Benefits - GoodRx Paleolithic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf

External References

• Eggs
• Frozen Mixed Vegetables
• Salmon or Tuna
• Olive Oil
• Almonds or Walnuts