Plan semanal de comidas para ganar músculo: 7 días de alta proteína, carbohidratos inteligentes y preparación fácil

Los músculos hambrientos crecen. Aliéntalos bien, timing correcto, repite.

Cómo funciona este plan

Proteína: 1,6–2,2 g por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en 4–6 tomas para mantener la síntesis proteica muscular activa.
Calorías: un ligero superávit de aproximadamente 10–15% por encima del mantenimiento para ganancias constantes con mínima grasa. El mantenimiento suele ser 14–16 calorías por libra para levantadores activos; empieza ahí y ajusta semanalmente.
Carbohidratos: más altos alrededor del entrenamiento (pre y post) para rendir y recuperar. Incluye carbohidratos de digestión lenta el resto del día para energía estable.
Grasas: 20–30% del total calórico para hormonas y saciedad. Prioriza aceite de oliva, frutos secos, pescado graso, yemas de huevo y aguacate.
Hidratación: 30–40 ml por kg de peso corporal al día, más 500 ml alrededor del entrenamiento.
Cronometrado: intenta ingerir proteína 1–2 horas antes del entrenamiento y otra vez 1–2 horas después. Caseína o una proteína lenta antes de dormir si la cena fue pronto.
Fibra: 25–40 g al día de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras para que tu intestino funcione con las calorías.

Usa los menús como plantilla. Ajusta las raciones para alcanzar tus cifras y cambia alimentos por equivalentes si hace falta.

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo

Cada día incluye cinco o seis momentos para comer. Las porciones aquí encajan con un habitual levantador de 75–90 kg que busca ~2.900–3.200 kcal. Ajusta arriba o abajo con la sección de ajustes.

Día 1 (Día de empuje)

Desayuno: Parfait de yogur griego con 1 taza de yogur griego 2%, 1 medida de proteína whey, 1 taza de frutos rojos, 1/2 taza de granola, 1 cucharada de miel. Café o té.
Tentempié: Plátano y 2 tortitas de arroz con 2 cucharadas de crema de cacahuete.
Comida: Bowl tipo burrito con pollo: 180 g de pollo a la plancha, 1 taza de arroz jazmín cocido, 1/2 taza de frijoles negros, salsa de maíz, pico de gallo, lechuga romana, 1/4 de aguacate, lima.
Pre-entrenamiento: 1 taza de queso cottage bajo en grasa con piña y un pequeño puñado de pretzels.
Post-entrenamiento / Cena: Entrecot y patatas: 200 g de filete magro, 350 g de patatas asadas, judías verdes con aceite de oliva, ensalada.
Antes de dormir: Batido de caseína con agua o leche y un cuadrado de chocolate negro.

Día 2 (Día de tracción)

Desayuno: Avena cocida con leche, mezclada con 1 medida de whey, cubierta con manzana en láminas, canela y nueces.
Tentempié: Atún sobre tostada integral con mayonesa ligera, tomate y pepino.
Comida: Bol de salmón teriyaki: 170 g de salmón, 1 taza de arroz para sushi cocido, edamame, brócoli al vapor, semillas de sésamo.
Pre-entrenamiento: Bebida de yogur o kéfir y una barrita de granola.
Post-entrenamiento / Cena: Chili de pavo con frijoles, arroz integral y aguacate. Acompañamiento de zanahorias asadas.
Antes de dormir: 2 huevos revueltos con espinacas y queso en una pequeña tortilla.

Día 3 (Día de piernas)

Desayuno: Sartén de huevo y patata: 3 huevos, 250 g de patata en dados, pimientos, cebolla, salsa, 28 g de cheddar.
Tentempié: Batido: proteína whey, plátano, frutos rojos congelados, avena, leche, semillas de lino.
Comida: Boloñesa de ternera sobre pasta integral, ensalada de rúcula con vinagreta y parmesano.
Pre-entrenamiento: Naranja y un pequeño wrap de pavo.
Post-entrenamiento / Cena: Muslos de pollo, cuscús, espárragos, un chorrito de aceite de oliva.
Antes de dormir: Queso cottage con arándanos y pipas de calabaza.

_{Photo by Nezih Kosak on Unsplash}

Día 4 (Recuperación activa o descanso)

Desayuno: Tortitas proteicas cubiertas con yogur griego, frutos rojos y sirope de arce.
Tentempié: Mezcla de frutos secos y una pera.
Comida: Sándwich de pollo y pesto: pan integral, 150 g de pollo, pesto, mozzarella, tomate; guarnición de ensalada de quinoa.
Tentempié: Hummus con pita y tiras de pimiento.
Cena: Bacalao al horno, puré de patata con aceite de oliva, calabacín salteado, limón.
Antes de dormir: Batido de caseína o leche caliente con colágeno y un plátano pequeño.

Día 5 (Día de tren superior)

Desayuno: Bagel con salmón ahumado, queso crema, alcaparras, rúcula; uvas de acompañamiento.
Tentempié: Barrita proteica y un espresso.
Comida: Salteado de ternera: 160 g de entraña, verduras mixtas, 1,5 tazas de arroz cocido, salsa de soja con jengibre.
Pre-entrenamiento: Yogur bajo en grasa y un plátano maduro con miel.
Post-entrenamiento / Cena: Pollo BBQ, macarrones con queso, coleslaw con aderezo de yogur griego.
Antes de dormir: Ricotta con cacao, edulcorante y pistachos triturados.

Día 6 (Día de piernas o acondicionamiento)

Desayuno: Burrito de desayuno: huevos, salchicha de pavo, patatas, pimientos, aguacate, salsa en una tortilla grande.
Tentempié: Queso cottage y mango con granola.
Comida: Gambas con grits (sémola) con cheddar y cebolleta; ensalada lateral con aceite de oliva.
Pre-entrenamiento: Tortitas de arroz con mermelada y un batido de whey.
Post-entrenamiento / Cena: Solomillo de cerdo, farro, coles de Bruselas asadas, chutney de manzana.
Antes de dormir: Yogur griego con semillas de chía y canela.

Día 7 (Descanso o movilidad)

Desayuno: Torrijas (French toast) con huevos y leche, cubiertas con crema de cacahuete y plátano.
Tentempié: Bol de smoothie con whey, fruta variada, avena, semillas y láminas de coco.
Comida: Sopa de lentejas y albóndigas de pavo con pan rústico y mantequilla.
Tentempié: Manzana con mantequilla de almendra y un palito de queso.
Cena: Salmón al horno, pilaf de arroz salvaje con arándanos y almendras, brócoli asado.
Antes de dormir: Bebida caliente de cacao con proteína y un dátil medjool.

Ajustes de porciones

Para aumentar calorías: añade 1–2 cucharadas de aceite de oliva a las comidas, 1/2–1 taza extra de arroz o patatas, o un vaso extra de leche. Añade una tostada con crema de cacahuete antes de dormir si el apetito lo permite.
Para apretar: reduce 1 cucharada de aceite en dos comidas y recorta carbohidratos con almidón en 1/2 taza en días de descanso manteniendo la proteína igual.

Preparación inteligente del domingo (2–3 horas, un solo lío)

Cocina cereales: 6–8 tazas de arroz cocido, 4 tazas de pasta cocida, 4 tazas de quinoa o farro cocidos.
Lote de proteínas: asa o cocina a la plancha 1,5–2 kg de muslos/pechugas de pollo; dora 1 kg de carne magra con cebolla y ajo; hornea 6–8 porciones de salmón; hierve una docena de huevos.
Verduras asadas: 2 bandejas de verduras mixtas con aceite de oliva, sal y pimienta. Añade una bandeja de patatas.
Haz salsas: pesto, ranch ligero de yogur, teriyaki ligero. Guarda en tarros de cristal.
Prepara para llevar: burritos o bowls para dos comidas; mezcla bolsas de frutos secos; porciona queso cottage y yogur con fruta.
Etiqueta todo con fecha y ración; mantén porciones de proteína de ~150–200 g cocinada cada una.

Lista de la compra: básicos para construir músculo durante la semana

Proteínas

Pechuga o muslos de pollo — 1.5–2 kg
Filetes de salmón — 6–8 porciones
Carne picada magra o pavo picado — 1 kg
Huevos — 2 docenas
Queso cottage 2% — 3 botes
Yogur griego 2% — 2 botes grandes
Proteína en polvo (whey o vegetal) — 1 bote
Latas de atún — 4–6 latas
Solomillo de cerdo — 1–2 piezas
Salmón ahumado — 1 paquete

Carbohidratos y cereales

Arroz jasmín o basmati — bolsa grande
Pasta integral — 2 paquetes
Avena — bote grande
Quinoa o farro — 1–2 paquetes
Patatas — 3–4 kg
Pan integral — 2 barras
Tortillas (grandes) — 1–2 paquetes
Bagels — 1 paquete
Granola — 1 bolsa
Tortitas de arroz — 1 paquete

Frescos

Plátanos — 12
Manzanas — 8–10
Frutos rojos (frescos o congelados) — 2 bolsas o cajas
Mezcla de hojas verdes — 2 cajas grandes
Brócoli o broccolini — 3 unidades
Pimientos — 6
Cebollas — 1 bolsa
Aguacates — 6
Cítricos (limones, naranjas) — surtido
Maíz dulce o edamame — bolsas congeladas

Grasas y condimentos

Aceite de oliva virgen extra — 1 botella
Crema de cacahuete o almendra — 1 bote
Nueces (nueces, mezcla) — 1 bolsa
Quesos (cheddar, mozzarella) — bloques
Chocolate negro 70% — 1 tableta
Pesto — 1 tarro
Mayonesa baja en grasa o yogur griego — 1 bote
Salsa de soja/tamari — 1 botella
Especias (canela, chile, pimentón) — surtido
Salsa (salsa tipo salsa mexicana) — 1 tarro

Cronometrado del combustible en días de entrenamiento

2–3 horas antes de entrenar: comida completa con 30–50 g de proteína y 60–100 g de carbohidratos. Baja en fibra para mantener el estómago tranquilo.
30–60 minutos antes: completa con 20–40 g de carbohidratos si hace falta—plátano, mermelada en tortitas de arroz o bebida isotónica.
Dentro de las 2 horas después: 30–50 g de proteína y 60–120 g de carbohidratos. Las comidas completas superan a los batidos en saciedad, pero los batidos ganan en rapidez.

Objetivos de macronutrientes por peso corporal

Usa esto como rejilla inicial; ajusta semanalmente según peso, rendimiento en el gimnasio, hambre y cómo te queda la ropa.

60–70 kg: 2.300–2.700 kcal; proteína 110–150 g; carbohidratos 275–350 g; grasas 70–90 g.
70–80 kg: 2.600–3.000 kcal; proteína 130–170 g; carbohidratos 325–400 g; grasas 75–95 g.
80–90 kg: 2.900–3.400 kcal; proteína 150–200 g; carbohidratos 375–450 g; grasas 80–100 g.
90–100 kg: 3.200–3.800 kcal; proteína 170–220 g; carbohidratos 425–500 g; grasas 90–110 g.

Si la báscula no sube tras 10–14 días, añade 200–250 kcal al día. Si ganas más de 0,5–0,75 kg por semana de forma consistente, recorta 150–200 kcal.

Sustituciones vegetarianas, veganas y sin lácteos

Sustitutos proteicos: tofu, tempeh, seitán, edamame, lentejas, garbanzos; usa proteína vegetal (soja, guisante o arroz). Para más leucina, combina fuentes vegetales (por ejemplo, guisante + arroz).
Sin lácteos: reemplaza yogures y cottage con yogures de soja o coco y tofu sedoso; usa leches vegetales enriquecidas.
Platos de pescado y carne: cambia por gramos equivalentes de filetes de tofu, bacon de tempeh, guisos de legumbres o tiras de seitán.
Ejemplo vegano para la comida del Día 2: bol teriyaki de tofu con 200 g de tofu firme, 1,5 tazas de arroz, edamame, brócoli, sésamo.
Ten en cuenta B12 e hierro si eres totalmente vegetal; un suplemento diario de B12 suele ser práctico.

Potenciadores de sabor que mantienen las calorías bajo control

Ácido: limón, lima, vinagres iluminan platos pesados sin calorías extra.
Picante: chili crisp, gochujang, pimentón ahumado hacen el pollo y los huevos más interesantes.
Hierbas frescas: cilantro, perejil, eneldo realzan bowls y pescado.
Umami: parmesano, miso, pasta de anchoa, concentrado de tomate potencian sabor para necesitar menos aceite.

Ahorro de tiempo y presupuesto

Compra proteínas a granel, porciona y congela. Los muslos de pollo se recalientan más jugosos que las pechugas.
Usa frutas y verduras congeladas; son nutritivas, económicas y ya preparadas.
Elige un desayuno y dos rotaciones de comida para la semana laboral para evitar la fatiga de decisiones.
Cocina el doble para la cena tres noches y usa las sobras para comidas.
Ten comidas de emergencia: latas de legumbres, arroz, atún, verduras congeladas y tortillas se convierten en burritos en 10 minutos.

Suplementos: útiles pero no obligatorios

Creatina monohidrato: 3–5 g diarios, a cualquier hora, apoya fuerza y masa magra.
Proteína whey o vegetal: conveniencia para alcanzar proteína diaria.
Omega-3: si comes poco pescado graso, considera 1–2 g de EPA/DHA diarios.
Vitamina D: analiza niveles y suplementa si hace falta, especialmente en invierno.
Cafeína: 100–200 mg pre-entreno si la toleras. Hidrata.

Consulta siempre con un profesional sanitario si tienes condiciones médicas o tomas medicación.

Solución de problemas comunes

Apetito bajo: mete calorías en batidos; añade aceite de oliva o mantequilla de frutos secos; come primero lo más sabroso del plato; usa comidas más pequeñas y frecuentes.
Apetito alto: añade volumen con ensaladas, sopas y verduras fibrosas; prioriza proteína y carbohidratos de digestión lenta; mantiene los caprichos controlados en porciones.
Malestar estomacal: evita grandes dosis de fibra antes del entrenamiento; limita comidas muy grasientas cerca del ejercicio; prueba lácteos sin lactosa si hacen falta.
Estancamiento en fuerza: añade 300 kcal durante dos semanas y revisa el sueño. Muchos problemas “de entrenamiento” son problemas de combustible.
Aburrimiento con las comidas: rota salsas semanalmente y cambia una proteína del plan por otra. Mantén la estructura, cambia el sabor.

Ejemplo para un levantador de 82 kg

Objetivo: ~3.100 kcal; proteína 170 g; carbohidratos 400 g; grasa 90 g.

Desayuno: Avena con whey, plátano, nueces (700 kcal; 40 P, 95 C, 20 F).
Comida: Bowl burrito de pollo (800 kcal; 55 P, 95 C, 20 F).
Tentempié: Queso cottage y piña con granola (400 kcal; 35 P, 45 C, 6 F).
Post-entrenamiento / Cena: Filete, patatas, verduras (950 kcal; 55 P, 120 C, 25 F).
Antes de dormir: Batido de caseína y chocolate negro (250 kcal; 20 P, 10 C, 10 F).

Ajusta las porciones para alcanzar tus cifras exactas.

Seguridad alimentaria y almacenamiento

Carnes cocinadas: 3–4 días en refrigeración, 2–3 meses congeladas.
Arroz y cereales: enfría rápido, refrigera en 1 hora; recalienta hasta que humee.
Etiqueta: contenido y fecha. Primero en entrar, primero en salir.
Recalentado: temperatura interna 70°C; añade un chorrito de agua o caldo para mantener la proteína jugosa.

Fórmulas rápidas de bowls para mezclar y combinar

Base: 1–1,5 tazas de arroz, pasta, quinoa o patata cocida.
Proteína: 150–200 g de pollo, ternera, tofu, gambas o legumbres.
Verdura: 1–2 tazas de colores variados.
Grasa: 1–2 cucharadas de aceite de oliva, aguacate, frutos secos o queso.
Salsa: 2–3 cucharadas de algo sabroso. Mantén una rotación para que no se repitan los sabores.

Dos alternativas de 10 minutos

Pita pizza alta en proteína: pita integral, tomate, mozzarella, pepperoni de pavo, espinacas. Gratina bajo el grill.
Ternera con teriyaki y verduras rápida: dora 200 g de ternera en filetes finos, añade mezcla de salteado congelada, un chorrito de teriyaki, sirve sobre arroz microondas.

Utensilios de cocina que facilitan esto

Termómetro de lectura instantánea — para carnes en su punto
Bandejas grandes para horno — asados a gran escala sin lío
Envases para meal prep (de cristal) — apilables y aptos para microondas
Arrocera — pónla y olvídate de la base de carbohidratos
Batidora — batidos y cremas para calorías fáciles

Cómo debería notarse el progreso

Gimnasio: pequeñas subidas de fuerza semanal en los grandes levantamientos o más repeticiones con la misma carga.
Cuerpo: ganancia media de 0,25–0,5 kg por semana; deberías sentirte con energía, no empachado.
Recuperación: menos dolor, mejor sueño, estado de ánimo más estable.
Apetito: manejable. Si fuerzas cada bocado, añade líquidos y densidad calórica. Si tienes mucha hambre, añade fibra y carbohidratos lentos.

Ajustes en días de descanso

Mantén la proteína igual.
Reduce 30–60 g de carbohidratos en comidas tempranas y añade más verduras y grasas saludables para estar satisfecho.
Mantén los pasos; el flujo sanguíneo ayuda a la recuperación y a gestionar el hambre.

Cross-training y cardio

Cardio moderado ayuda la capacidad de trabajo. Mantén sesiones de 20–30 minutos, 2–3 veces por semana, separadas del trabajo de fuerza.
Añade 20–40 g extra de carbohidratos si el cardio es intenso o dura más de 30 minutos.

Mentalidad y consistencia

Elige una estructura y síguela dos semanas. Ajusta una variable a la vez—carbohidratos, grasas o porciones—según datos de progreso, no por el ánimo diario. El mejor plan es el que repites cuando estás ocupado, cansado y sin ganas de cocinar. Mantén la nevera abastecida, los cereales cocidos y la proteína descongelándose. El entrenamiento hará el resto.

External Links

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